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盆骨歪了如何矫正?胖和盆骨变形有关吗?[图]

发布时间:2019-10-16 10:09:48 编辑:笔名

每天都老老实实的控制饮食,每天也都有锻炼,喝水等好的生活习惯,但是仍然瘦不下来。你有时候会腰疼,坐的时候不自觉重心会偏向一方,或许你的减肥方法没问题,只是你盆骨歪了,影响了你的减肥成效。来矫正你的盆骨,让你的减肥之路更好走吧。

1.五步自测盆骨是否变形

1、用手摸摸自己的腰部下面两侧,是否一侧胖一侧瘦。

2、仰面向上躺在床上,放松下肢,看看左右脚踝倾斜的角度是否不一致。

3、仰面平躺于床上,看看腰部是否悬空。腰部距离床面中间,是不是可置入如鸡蛋大小的物体。

4、对着镜子看看自己的腰部以下,两边是否有不对称的情形,比如腿关节是否突出,两边臀部是否一样大。

5、从侧面看腰部及臀部的曲线弧度是否过大(侧面看起来臀部特别翘,腰部后面弯曲度特别大)。

如果你的答案是YES,那么说明你的骨盆已经出现了变形的情况,YES的数量越多说明变形越严重。

2.骨盆变形常见的现象

骨盆前倾

腰椎过度前凸时,也就是做“塌腰”+“翘起臀部”这个动作,此时的骨盆就是前倾的。可以这样感受一下:假设你要拍出一张屁股很翘的照片,而你的臀部又没有那么翘,因此你要努力地撅屁屁。

骨盆后倾

与骨盆前倾正相反,当你做“含胸”+“挺髋”这个动作时,骨盆就变得后倾了。找一面平整的墙,将背部和臀部贴在墙上,然后手握拳放入腰椎和墙壁的空隙里,如果塞不进去,那就是骨盆后倾了。

骨盆倾斜旋转

找出一双比较旧的平底鞋,看鞋底的磨损,如果两只脚差别很大,比如一只磨损严重,一只几乎没有,就说明你的骨盆有倾斜的情况。用手摸一摸自己后腰两侧,明显一边厚一边薄,这也是骨盆旋转的一个信号。

3.瑜伽运动纠盆骨

1、躺姿英雄式

动作步骤

(1)从跪姿英雄式开始,可视个人情况选择长形抱枕放在背后,背部完全贴合枕头。

(2)吸气,双臂高举过头,手背贴著地面,保持平顺的呼吸,确保下背部不受压迫,保持2~5分钟。起身时,双手收回推双脚脚底,身体需要平稳而缓慢地离开抱枕,避免左右打摆。

练习功效

伸展股四头肌和髋部,伸展腹部和骨盆,促进骨盆区域的血液循环,按摩骨盆内的脏器。

2、肩桥式

肩桥式有两个变化,标准式和变化式,可以根据你的练习情况来进阶。

练习功效强化并扩展胸部和肩膀,增强腹肌和髋屈肌能力,增强骨盆控制力,伸展腰椎及股四头肌。

3、标准式

动作步骤

(1)躺姿开始,吸气,弯屈双膝,双脚平衡踩地,脚踝靠近臀部,双膝对齐与脚踝距离。呼气,双膝向前,拉长尾骨,抬高髋部。

(2)根据个人上背部、下背部和股四头肌的展开程度,在尾椎下放入大小合适的瑜伽砖块,使髋部得到均衡的支撑。

(3)进入肩桥式后做10个深呼吸,确保双肩贴地,两侧腋窝完全打开,放松颈部,颈后与地面稍微保持一点缝隙。

4、变化式

动作步骤

(1)在标准动作的基础上,一只脚向前伸,脚跟贴地,双脚平行向前延伸,双腿保持中立位置且不外转。

(2)做10个深呼吸,若双腿伸直会引起不适,则降低砖块高度。恢复动作时,先弯屈双膝,回到肩桥式。

(3)吸气,太高髋部,将砖块移开,呼气,髋部缓缓贴地,再伸直双脚。

5、仰卧抬臀式

双腿并拢屈膝,仰卧在床上,头部、后腰充分与床面接触,两手扶住床面。往上缓缓抬起臀部,让盆骨向上抬,保持几秒钟放下,反复十几次即可。

6、猫伸懒腰式

双膝双手着地,跪趴在床上,双肩上耸,拱背缩腹,使背部脊柱上拱,再后双肩放松,腰背下沉使脊柱凹下,头往前伸,做猫伸懒腰状。

每天早晚各做两组,一组10次左右,对于缓解腰背疼痛,矫正骨盆不正有很好的效果。

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